Cviky v ľahu na chrbte
1. Vyrovnanie a uvoľnenie chrbtice
Posilňujeme svaly pozdĺž chrbtice, ktoré vyrovnávajú jej fyziologické zakrivenie. 
2. Prehnutie a uvoľnenie chrbtice
Posilňujeme chrbtové svaly medzi lopatkami; ich oslabením vzniká hyperkyfóza (guľatý chrbát).
3. Zdvíhanie z ľahu na chrbte
Posilňujeme brušné a bedrovo-panvové svaly; ich oslabením vzniká hyperlordóza (nadmerné prehnutie v drieku).
4. Loďka
Priaznivo pôsobíme na obličky a tráviace orgány - stimulujeme ich funkcie, aktivizujeme krvný obeh v celom tele, posilňujeme brušné svaly; cvik priaznivo pôsobí na odstránenie zajakávania. 
5. Natiahnutie šije s vyrovnanými nohami, lakte od seba 
6. Natiahnutie šije s vyrovnanými nohami, lakte k sebe
Cvičením pozitívne pôsobíme na hornú časť chrbta - naťahujeme a spevňujeme svaly krčné, šijové a svaly medzi lopatkami, často stuhnuté vplyvom sedavej práce. 
7. Natiahnutie šije so zohnutými nohami
Cvičenie má veľmi podobný účinok ako pri natiahnutí šije s vyrovnanými nohami. Navyše pri zohnutých nohách je drieková a krížová chrbtica pritlačená na podložku a tým uvoľnená. Intenzívnejšie posiľňujeme hornú časť tela, krčnú a hrudnú chrbticu a napíname hornú časť brušných svalov. 
8. Natiahnutie šije s chodidlami nad podložkou
Poloha s chodidlami nad podložkou vytvára napätie v svaloch nôh, spevňujeme strednú časť brušných svalov. 
9. Natiahnutie šije s nohami vyrovnanými nahor
Posilníme svalstvo nôh a spodnú časť brušných svalov, obrátená poloha nôh pôsobí blahodárne - preventívne aj liečivo pri ochoreniach ciev (kŕčové žily). 
10. Natiahnutie šije s chodidlom na kolene
Krčné, šijové a ostatné chrbtové svaly naťahujeme uhlopriečne, posiľňujeme brušné svaly, preloženú nohu uvoľňujeme v bedrovom kĺbe.
11. Natiahnutie šije vytáčaním do strán - nohy vyrovnané 
12. Natiahnutie šije vytáčaním do strán - nohy zohnuté
Obidva cviky naťahujú priečne chrbtové svaly, posiľňujú brušné svaly. Variácia so zohnutými nohami je príjemnejšia na driekovú a bedrovú časť chrbtice.
13. Priťahovanie lakťov ku kolenu - nohy vyrovnané 
14. Priťahovanie lakťov ku kolenu - nohy zohnuté
Cvičením intenzívne naťahujeme svaly pozdĺž celej chrbtice, zlepšujeme pohyblivosť bedrových kĺbov. Posiľňujeme aj svaly hrudníka a brušné svaly. Aj v tomto prípade je variácia so zohnutými nohami príjemnejšia na driekovú a bedrovú časť chrbtice.
15. Priťahovanie lakťa k opačnému kolenu - nohy vyrovnané
16. Priťahovanie lakťa k opačnému kolenu - nohy zohnuté
Pri cvičení zapájame do pohybu svaly celého tela - naťahujeme krčné a šijové svaly, uhlopriečne chrbtové svaly, precvičujem pohyblivosť bedrových kĺbov a spevňujeme brušné svaly. Variáciu so zohnutými nohami cvičme, ak máme pocit napätia v oblasti bedrovej chrbtice. Pri variácii s vyrovnanými nohami precvičujeme aj svaly a kĺby nôh. 
17. Priťahovanie lakťov ku kolenám súčasne
Cvičením naťahujeme krčné, šijové a medzilopatkové svaly, precvičujeme kĺby na nohách, posiľňujeme brušné svaly. 
18. Priťahovanie vyrovnaných rúk ku kolenám
Cvičením posiľňujeme celú hornú polovicu tela - ruky, plecia, svaly v hrudnej časti chrbta, brušné svaly. Priťahovaním brady k hrudníku naťahujeme krčné a šijové svaly. 
19. Natiahnutie drieku
Pozitívne pôsobíme na spodnú časť chrbta - naťahujeme a spevňujeme svaly v driekovej a bedrovej (krížovej) časti chrbta až po kostrč. Zároveň naťahujeme vnútorné a zadné svaly stehien a pozitívne pôsobíme pri kŕčových žilách.
20. Priťahovanie kolien k hlave
Cvičíme obidvomi nohami spolu (obrázok) alebo priťahujeme striedavo pravé a ľavé koleno k hlave. Cvičenie má priaznivý účinok na všetky kĺby, posilňujeme brušné svaly, uvoľňujeme a naťahujeme chrbtové svaly - zlepšujeme ohybnosť chrbtice a pohyblivosť bedrových kĺbov. Priaznivo pôsobíme na tráviaci systém, proti zápche a plynatosti. Rytmický pohyb má uvoľňujúci účinok a upokojujúci vplyv na psychiku, odstraňuje únavu. 
21. Bicyklovanie jednou nohou
Cvičenie pozitívne účinkuje na svaly nôh, precvičujeme pohyblivosť bedrových kĺbov, kolien aj členkov.
22. Bicyklovanie obidvoma nohami
Bicyklovanie má priaznivý účinok na chrbtové svalstvo, na spevnenie brušného svalstva a na pružnosť svalov a kĺbov nôh. 
23. Bicyklovanie v stoji na lakťoch alebo lopatkách
Poloha pri cvičení má pozitívny liečivý účinok na žľazy s vnútornou sekréciou. Spevňujeme svaly chrbta, brucha a nôh. Získavame dobrú pohyblivosť svalov a kĺbov, cvičenie pozitívne pôsobí pri kŕčových žilách a únave nôh.
24. Písanie číslic jednou nohou
Cvik na spevnenie svalov celej nohy, precvičujeme pohyblivosť bedrového kĺbu vo všetkých smeroch. Motiváciou je písanie stále väčšieho množstva číslic - pridávame si postupne ďalšie číslice podľa kondície.
25. Písanie číslic obidvomi nohami
Cvičením spevňujeme svaly nôh, prekrvujeme bedrové kĺby a posiľňujeme brušné svaly. Posiľňujeme aj driekovú a bedrovú časť chrbta - cvik je veľmi účinnou prevenciou proti bolestiam spodnej časti chrbtice.
26. Pozícia na ramenách
Posilňujeme chrbticu, brušné a ramenné svaly. Prekrvujeme spodnú časť brušnej dutiny, čo pomáha odstraňovať poruchy ženských pohlavných orgánov. Veľmi dobre pôsobí v tehotenstve, uľahčuje pôrod. Špeciálne je odporúčané pri nízkom krvnom tlaku a pri problémoch s medzistavcovými platničkami. 
27. Pozícia na ramenách so vzpažením
Cvičenie má rovnaký účinok ako variácia s rukami vedľa tela, vzpažovaním rúk navyše prehĺbime dýchanie a aktivizujeme svalstvo rúk, pliec, šije a hrudnej časti chrbta. 
28. Stoj na lakťoch
Cvičením upravujeme činnosť žliaz s vnútorným vylučovaním, pôsobíme na osvieženie celého tela a priaznivo pôsobíme na celú chrbticu.
29. Sviečka
Regulujeme funkciu štítnej žľazy a všetkých orgánov, ktoré s ňou súvisia. Krvný obeh pri obrátenej polohe tela oživuje všetky telesné bunky. Priaznivo pôsobíme na pohlavné orgány.
Upozornenie: necvičíme pri vysokom krvnom tlaku, závratiach, zvýšenej činnosti štítnej žľazy. Nevhodné cvičenie pre deti do 14 rokov.
30. Pluh
Priaznivo pôsobíme na činnosť pankreasu a tráviacich orgánov. Prebúdzame tráviaci oheň (vylučovanie tráviacej kyseliny) a tým spaľujeme tuk. Odstraňujeme stuhnutosť chrbta a chrbtových svalov. Cvičenie je vhodné pre diabetikov.
Upozornenie: necvičíme násilne 
