1. Zdvíhanie nohy
Cvičením zlepšujeme pohyblivosť bedrových kĺbov - intenzívnym prekrvením spúšťame v bedrových kĺboch očistný a regeneračný proces; naťahujeme a posiľňujeme svaly nôh.                                                  

2. Zdvíhanie obidvoch nôh
Intenzívne posiľňujeme bočné svaly panvy, drieku a hrudníka, spevňujeme svaly nôh, účinne odbúrava tukové vrstvy na bokoch a v oblasti drieku.

3. Napínanie nohy a ruky
Cvičenie uvoľňuje kĺby a šľachy na nohách. Stimuluje vnútorné orgány v brušnej dutine v oblasti panvy, hlavne ženské pohlavné orgány (vhodné pre mladé dievčatá), zvyšuje pohyblivosť bedrových kĺbov, zlepšuje schopnosť koncentrácie.

4. Napínanie zadných svalov stehna
Účinne naťahujeme zadné svaly stehien, posiľňujeme oblasť panvy, boky. Cvičenie zlepšuje koncentráciu, posiľňuje psychickú rovnováhu.

5. Loďka na boku s rukami za hlavou
Cvičenie účinne posiľňuje bočné svaly panvy, drieku a hrudníka. Tieto svalové partie často zanedbávame; dôsledkom je ukladanie tukových vrstiev na bokoch, oslabenie dýchacích svalov hrudníka aj hĺbkových svalov po stranách chrbtice.

6. Loďka na boku s vystretými rukami
Náročnejší variant loďky na boku s podobnými účinkami. Súčasne s nohami zdvíhame aj vyrovnané ruky a celú hornú polovicu tela, čím ešte intenzívnejšie posiľňujeme hornú časť tela - svaly hrudnej a driekovej časti chrbta.